杰克·哈利,牛津大学治疗神经科学专家
由Michael Yapko博士进行评审
2020年6月30日,星期二
杰克·哈利,牛津大学治疗神经科学专家
2020年6月30日,星期二

自我催眠:它是什么 & 怎么做

内容

你是否曾经发现自己全神贯注于一本书? 或者沉浸在一部电影中,时间似乎毫不费力地流逝? 如果是这样的话, 你可能经历过一种常规形式的催眠, 许多从业者称之为“日常出神!.”

催眠是一种正常的状态,亚博vip通道一天会进入很多次, 每次亚博vip通道真正关注的是亚博vip通道关注的东西. 随意集中注意力的能力是一种无价的技能,也是自我催眠实践的基础. 这篇文章解释了如何进行“自我催眠”,并描述了这种技术的一些好处.

什么是自我催眠?

自我催眠包括高度专注和专注于经历,同时给自己一些实现目标的积极建议. 自我催眠是一种个人实践,不像你和治疗师一起工作. 当你学会更好地控制你的想法和反应时,它可以是一个最有力量的练习,同时享受放松的身体和情绪的好处,这是典型的自我催眠技术. (1)

一个人通过自我催眠可以完成什么?

如果人类处于“正确”的思维状态,他们能完成什么? 当人们专注并有动力去完成一个目标时, 最有效地利用他们的能力, 他们正处于个人权力的顶峰. 用这种能力更容易地学习新技能, 执行运动专长, 更有创意, 忍受痛苦, 以更大的信心面对未知, 这仅仅是自我催眠价值的几个例子吗. 自我催眠是一种学习集中注意力的方法, 激励自己, 更有自我意识, 充分利用你的天赋. 如果你仔细想想, 当你看到其他人做着了不起的事情, 他们通常非常专注于他们正在做的事情和他们想要完成的事情. 自我催眠就是以目标为导向的方式发展和使用你的注意力.

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自我催眠和冥想是一样的吗?

自我催眠和冥想非常相似,两者都需要进入平静和放松的状态,主要区别在于人们进行自我催眠时, 他们往往有一个明确的目标, 这将在某种程度上提高他们的生活质量. 在一个典型的冥想练习中,没有特定的目标, 只是随随便便地接受自己的想法,不带任何判断或意图. 冥想和自我催眠都有以平行的方式促进身体和心理健康的潜力, 这样就突出了学习如何有意义地培养和利用注意力的优点. (2, 3)

如何催眠自己

以下是自我催眠的常用步骤. 催眠是绝对安全的,而且你将一直处于控制之中. 毕竟,这是你的经验. 要在任何时候结束催眠过程,只要数到五,然后指导自己重新警觉. 以下是催眠自己的步骤,亚博vip通道将在下面讨论:

  1. 找一个舒适的地方放松,让自己舒服
  2. 使用催眠诱导放松,比如渐进式肌肉放松
  3. 介绍一个建议
  4. 回到你平常的警觉水平

1. 找一个舒适的地方

首先,确保你的身体感觉舒适,因为这会帮助你放松. 坐在柔软的椅子上,不要交叉双腿和双脚. 你也可以躺下,虽然这种方法可能导致你简单地入睡. 放松任何紧身衣,避免吃大餐,这样你就不会感到腹胀和不舒服. 确保你在催眠过程中不会被打扰20-30分钟.

2. 使用催眠诱导放松

用一种叫做渐进肌肉放松的常用方法进入催眠状态. 用这个, 将觉知集中于储存在身体各部位的任何紧张, 然后依次释放紧张. 从你的手和手臂开始, 然后移动到你的背部, 肩膀和脖子, 然后是胃,胸,腿和脚. 想象紧张消失或蒸发,或慢慢地紧张然后放松肌肉. 深的感觉, 愉快的, 舒适的放松是开始自我催眠的一个很好的起点.

3. 介绍一个建议

在专注和放松的催眠状态下, 你可以更深入、更充分地关注你想给自己的自我提升的建议. 这些可以是简单但清晰的陈述,告诉你自己你可以做些不同的事情, 或者在某些具有挑战性的情况下,你会如何做出不同的反应, 或者你如何对自己或某些情况有不同的看法. 这些“催眠后的建议”(意思是在你的自我催眠过程结束后生效的建议)可以帮助你实现你的目标. 自我催眠目标的一些常见例子包括:

这是一个简短的列表, 但是建议可以集中在你生活中任何你希望开始精神转变的领域. 以肯定的形式出现的催眠后暗示的例子, 一种常见的自我催眠方法, 包括:

  • 我接受真实的自己
  • 我每天吃三顿健康的饭
  • 和别人说话时,我很自信,很果断
  • 我感到冷静、自信和放松
  • 我发现戒烟很容易

4. 回到你平常的警觉水平

在提供建议之后,你可以变得更加警觉 & 从数到五,告诉自己你正在意识到周围的环境. 数到五, 你可以睁开眼睛,伸伸胳膊和腿,继续你的一天.

催眠建议小贴士  

当在自我催眠的第三步中提出建议时,遵循这些提示:

  • 有信心地说:想象你温柔地、有信心地说这些话,并确保语气让人安心, 自信和积极的.
  • 现在时态的短语建议:建议, “我有信心”会比, “I will be confident”,因为“am”用的是现在时,更加确定.
  • 提出积极的建议:例如, ‘I am at peace’ is better than ‘I am not stressed’ ; talk to yourself about what you do want, 不是你不想要的.
  • 建议要现实:避免过于雄心勃勃的建议,比如, “我会很快减掉很多体重”. 相反,专注于更小更具体的目标,比如, “我要多吃蔬菜, 和多运动.
  • 重复建议:在催眠过程中多次陈述建议. 重复一个想法有助于把要点说清楚.

在自我催眠中使用意象和行动

在催眠后暗示中加入意象可以改善催眠效果. 你也可以运用你的味觉、触觉和嗅觉. 例如,为了帮助克服焦虑,你可以想象:

  • 在一个温暖的日子坐在沙滩上
  • 看到一个热气球,把你的烦恼放进篮子里
  • 释放沙袋,看着气球升向远方

加入行动步骤——你将以不同的方式改善事情——对成功的自我催眠也很有帮助.

自我催眠的优点

  • 可以在任何地方执行
  • 受测者可能会觉得自己更有控制力
  • 被试选择催眠暗示
  • 从咨询费中节省的钱

催眠的优势与催眠治疗师:

  • 催眠状态可能更容易进入
  • 治疗师可以选择有益的建议
  • 会议可能会更加结构化
  • 治疗师受过训练,能看到你身上你看不到的东西(你的“盲点”)

医学上的自我催眠

有一些显著的例子可以证明自我催眠是多么有效. 以Victor Rausch(1980)的案例为例, 有催眠治疗经验的牙科医生. 当需要手术摘除胆囊时,劳施使用自我催眠作为他唯一的麻醉剂. (8)

最近, 科学表明,自我催眠训练可以帮助患者克服一系列的临床症状. 这些包括:

  • 焦虑心脏手术患者在学习自我催眠技术后,焦虑水平较低. 一项针对癌症儿童的研究显示,在学习自我催眠后,与手术相关的焦虑和行为困扰减少了. (9, 10)
  • 疼痛多发性硬化症(MS)患者报告,在学习自我催眠技术后,慢性疼痛水平低于那些没有学习的患者. 进一步, 一项针对儿童的研究显示,在进行单次自我催眠后的三周内功能性腹痛得到了缓解. (11, 12)
  • 紧张性头痛在儿童和青少年中,自我催眠训练减少了紧张性头痛的频率. 另一项对成年人的研究表明,自我催眠能长期减轻头痛的疼痛. (13, 14)
  • 慢性呼吸困难:用于休息时呼吸困难的成人, 接受自我催眠训练后,16名患者中的13名在一个月内症状消失. (15)
  • IBS:肠易激综合征患者已被证明能够改善肠易激综合征症状 和黄金标准的低饮食肽消除饮食一样多.

提高自我催眠的小贴士:

  • 心中有目标吗在开始自我催眠之前,确保在脑海中有一个目标,比如降低压力. 这将确保每一届会议都有重点和成效.  
  • 安排自我催眠的时间自我催眠最难的部分是开始. 最好的办法是每天留出一段时间进行自我催眠,并把它写在你的日程表上. 自我催眠可以在白天进行,也可以在晚上睡觉前进行.
  • 保持这种做法就像骑自行车一样,学会自我催眠也需要时间. 通过练习和指导,你会更快地进入一种恍惚状态. 你也将学到更广泛的催眠建议来改善结果.
  • 使用移动应用程序:移动应用,如 心态 (睡眠 & 心理健康)和 涅尔瓦 (对于肠易激综合征)是一个很好的方法,可以同时得到自我催眠和与催眠治疗师的催眠.

来自“亚博vip通道”的一个词

自我催眠是一个强大的工具来改善你的头脑. 这是一种高度安全的技巧,可以增加自尊和自信, 自信, 和放松. 自我催眠也可以用于困难时期,以帮助改善症状的医疗条件,如IBS, 焦虑, 疼痛和头痛.

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1. 弗洛姆,E.、棕色、维.P.伤害,年代.W.、Oberlander J.Z.拳击手,.M. 和具有G., 1981. 自我催眠的现象与特点. 国际临床与实验催眠杂志,29(3),pp.189-246. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00207148108409158

2. 耶茨、L.B., 2016. 埃米尔·库伊和他的方法(二):催眠、暗示、自我强化和自我暗示. 澳大利亚临床催眠治疗杂志 & 催眠,38(1)页.28-54. http://新南威尔士大学orks.新南威尔士大学.edu.非盟/ fapi datastream数据/ 新南威尔士大学orks: 47760 / bin73f48d52 f4cb - 443 f - a9c2 a5c23331c372?视图= true

3. Soskis D.A.Orne E.C.Orne,米.T. 丁格斯、维.F., 1989. 自我催眠和冥想的压力管理:一个简短的沟通. 临床与实验催眠杂志,37(4),pp.285-289. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00207148908414483

4. Rausch V., 1980. 胆囊切除术与自我催眠. 美国临床催眠杂志,22(3),pp.124-129. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00029157.1980.10403216

5. 小艾什顿,R.C.,惠氏,G.C.、Seldomridge J.A.夏皮罗,P.A.本,R.E.史密斯C.R.玫瑰E.A.费舍尔,年代. 盎司,米.C., 1995. 自我催眠对冠状动脉搭桥术后生活质量的影响:前瞻性的初步结果, 随机试验. 替代与补充医学杂志,1(3),pp.285-290. http://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089 / acm.1995.1.285

6. Liossi C.、白、P. 和Hatira P., 2006. 局麻药与局麻药结合自我催眠治疗小儿手术相关疼痛的随机临床试验. 心理科学,25(3),p.307. http://psycnet.美国心理学协会.org/record/2006 - 05891 - 007

7. 詹森,M.P.理发师,J.Romano, J.M.莫尔顿,我.R.Raichle K.A.奥斯本T.L.恩格尔,J.M., Stoelb B.L.,卡夫,G.H. 帕特森,维.R., 2009. 自我催眠与渐进性肌肉放松在多发性硬化症和慢性疼痛患者中的比较. Intl. 临床与实验催眠杂志,57(2),pp.198-221. http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00207140802665476

8. 安巴尔省,R.D., 2001. 自我催眠治疗儿童期功能性腹痛. 临床儿科,40(8),pp.447-451. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/000992280104000804

9. Spinhoven P.林森,.C.G.Van Dyck, R. 和Zitman F.G., 1992. 自生训练和自我催眠在紧张性头痛控制中的作用. 综合医院精神病学,14(6),pp.408-415. http://www.sciencedirect.com/science pii /文章/ abs / / 016383439290008 x

10. Kohen D.P. 扎亚茨,R., 2007. 儿童和青少年头痛的自我催眠训练. 儿科杂志,30 (6),pp.635-639. http://europepmc.org/article/med/17517250

11. 安巴尔省,R.D., 2001. 自我催眠治疗小儿慢性呼吸困难. 儿科,107(2),页.e21-e21. http://www.ncbi.nlm.国家卫生研究院.gov / pubmed / 11158495

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